日前，國家衛(wèi)計委疾病預(yù)防控制局、國家衛(wèi)生計生委宣傳司、中國健康教育中心和中國記協(xié)聯(lián)合發(fā)起的“中國健康知識傳播激勵計劃(樂享健康生活)”項目正式啟動。
文/胡琦王珍珍圖/李江林
國家衛(wèi)生計生委近日推出了“5125”理念，倡導(dǎo)市民每天給自己留5分鐘發(fā)呆時間，每天運(yùn)動1小時，掌握1項運(yùn)動技巧和加入1個運(yùn)動社群；按照《中國居民膳食指南》的建議，每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，做到膳食多樣化。同時，“5125”諧音“我要愛我”，方便記憶。
對于“5125”理念，市民又是怎么理解，又該去怎么實踐呢？記者對此咨詢了我縣相關(guān)專業(yè)人士。
[發(fā)呆每天給自己留5分鐘發(fā)呆時間]
“每天給自己留5分鐘發(fā)呆時間”，不少市民看到都會疑問，發(fā)呆怎么就是健康生活的一部分了？而網(wǎng)絡(luò)上也有“以后我在發(fā)呆時請不要罵我，我在養(yǎng)生”、“每天發(fā)呆15小時，我應(yīng)該很健康吧？”、“那我超級健康，每天都發(fā)2小時的呆”等等調(diào)侃。日前，縣中醫(yī)院院長、縣心理衛(wèi)生協(xié)會副會長兼秘書長、國家級心理咨詢師奚瓊霄接受記者采訪時表示，“發(fā)呆5分鐘”是一個提醒，對生活節(jié)奏比較快的現(xiàn)代人來說，更是一種很好的調(diào)劑，長期的不良情緒狀態(tài)將產(chǎn)生很多健康隱患，如心血管疾病、胃腸道疾病、甚至癌癥等。
Q：為什么需要發(fā)呆？
從心理學(xué)角度看，通俗地說，發(fā)呆其實有意識改變和行動改變兩方面的意思。就意識改變來說，由于當(dāng)下市民接觸到的外界信息越來越多，每天接受來自電視、互聯(lián)網(wǎng)、手機(jī)的海量信息，大腦幾乎沒有停下來的時間。加上工作、學(xué)習(xí)、生活等方面各種各樣的壓力，疲勞感多、睡眠質(zhì)量差、記憶力下降等是現(xiàn)代人普遍出現(xiàn)的亞健康癥狀。特別是在心理連續(xù)高壓狀態(tài)積累而難以排解時，心理情緒就會失衡，往往會造成情緒波動。此時5分鐘的發(fā)呆其實就是將負(fù)面情緒中非理性的想法進(jìn)行調(diào)整，通過自身心理狀態(tài)向積極向上方向的重建或引導(dǎo)，以恢復(fù)到心理平和的良好精神狀態(tài)。而另一種改變行動，其實也就是在連續(xù)專注狀態(tài)下，通過5分鐘時間的休息，減輕精神疲勞，更好地繼續(xù)接下來的工作、學(xué)習(xí)、生活。
Q：發(fā)呆是不是越久越好？
5分鐘發(fā)呆時間是個不短的時間，進(jìn)行心理調(diào)整或是放松休息已相對充裕，并且能夠在這個時間內(nèi)進(jìn)行心理狀態(tài)的回復(fù)，也能保持較好的心理健康。而一旦發(fā)呆的時間過長，一定程度上也表明心理健康已受到影響。并且長時間屏蔽外界信息，又會產(chǎn)生負(fù)面情緒，過猶不及。
[運(yùn)動每天運(yùn)動1小時]
運(yùn)動的好處自然不必多說，現(xiàn)在很多市民都有健身習(xí)慣。不過，運(yùn)動可不是說只要1天走了一萬步或者跑了10分鐘就算完成任務(wù)了。對于“每天運(yùn)動1小時，掌握1項運(yùn)動技巧和加入1個運(yùn)動社群”的建議，記者向縣城關(guān)醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)副主任醫(yī)師楊波華進(jìn)行了采訪。
Q：如何選擇正確的運(yùn)動方式？
有氧運(yùn)動被優(yōu)先推薦，如快走、慢跑、游泳、打太極拳、騎自行車等。這些運(yùn)動可改善人的心理健康狀態(tài)，調(diào)整血壓、血脂、控制體重，提高胰島素的敏感性，改善糖代謝，控制血糖，減少骨鈣的流失，提高心肺功能及免疫力。并且，為了降低意外情況的風(fēng)險，可在運(yùn)動前做一些準(zhǔn)備活動如關(guān)節(jié)的被動運(yùn)動，肌腱的牽伸，運(yùn)動后做肌肉肌腱的牽伸等可減少肌肉的酸痛，如做弓步、壓腿。運(yùn)動時要及時補(bǔ)充水分，降低血液的粘度。
Q：如何運(yùn)動能見效?
運(yùn)動強(qiáng)度可采用自覺用力程度分級和靶心率相結(jié)合來確定。自覺用力程度分級以稍費(fèi)力(稍累)為標(biāo)準(zhǔn)，靶心率的計算：靶心率=220—年齡，當(dāng)運(yùn)動達(dá)到上述兩種情況中的一種，需停止運(yùn)動或降低運(yùn)動量。運(yùn)動時間以1小時左右為宜，時間過長、運(yùn)動量過大并不能增加身體和心臟的功能，反而增加產(chǎn)生運(yùn)動損傷和心臟并發(fā)癥的概率。運(yùn)動強(qiáng)度從低到高，運(yùn)動時間從短到長，逐漸提高。對于有心腦血管疾病，下肢骨關(guān)節(jié)疾病及慢阻肺等疾病的患者，應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動，以防發(fā)生意外。
運(yùn)動的效果不是短時間能看到的，需要長期堅持，持之以恒，方能見效。要達(dá)到預(yù)期效果必須增加大眾對運(yùn)動的依從性，對依從性提高可考慮個人愛好的運(yùn)動方式、強(qiáng)度、頻率和時間，建立一個具有相同愛好的運(yùn)動興趣群，交流心得。同時，將運(yùn)動納入到日常生活中，盡量少用代步工具，采用綠色環(huán)保出行。
[食物每周攝入25種以上食物]
每天至少12種食物，每周要25種，聽起來似乎很難做到。縣疾控中心慢病健教科科長樓望偉在采訪中表示，“5125”理念涵蓋了今年最新發(fā)布《中國居民膳食指南(2016版)》的核心推薦“食物多樣”，每天吃12種食物其實很容易達(dá)到。
Q：25種食物如何吃夠？
例如早餐吃一個雞蛋、一份堅果、一份水果、一份牛奶、一份蔬菜、一份雜糧粥，不僅營養(yǎng)豐富，還能提高大腦運(yùn)轉(zhuǎn)效率，有效控制體重。平時一個菜可能就是兩三種食物做成的。平均每天谷薯及雜豆類食物的種類數(shù)可以達(dá)到3-5種，蔬菜水果共4種，禽畜魚蛋類加起來3種，奶、大豆和堅果食用2-3種，再加上各種零食，只要有意識地踐行“食物多樣”的理念，一周25種食物完全可以做到。
Q：怎樣吃才能健康？
目前已知人體必需的營養(yǎng)素有40余種，這些營養(yǎng)素均需從食物中獲得，缺乏其中的任何一種都會導(dǎo)致健康問題。人類需要的基本食物包括谷薯類、蔬菜、水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果、油等，堅持食物多樣才能維系健康。我國居民膳食結(jié)構(gòu)仍然存在不合理現(xiàn)象，豆類、奶類消費(fèi)量依然偏低，鹽、糖和脂肪攝入量過多，部分地區(qū)營養(yǎng)不良的問題依然存在，超重肥胖問題凸顯，與膳食營養(yǎng)相關(guān)的慢性病對我國居民健康的威脅日益嚴(yán)重�！吨袊用裆攀持改�(2016版)》針對2歲以上的健康人群提出了6條核心推薦：食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚。民以食為天，按照“5125”理念，遵循膳食指南的核心推薦進(jìn)行平衡膳食，是應(yīng)對慢性病威脅的良策、樂享健康生活的法寶。
